【ストレスマネジメント】エクスプレッシブ・ライティングとジェネリック・ユーについて【アンガーマネジメント】

こんにちは。タカヤマタクマです。

今回は久々にストレス解消法について取り上げます。

今回取り上げるのはエクスプレッシブ・ライティングとジェネリック・ユーです。



思考のアンバランスとは何か

まず最初に前提となる、思考のアンバランスという概念について書きたいと思います。

思考のアンバランスとは、現実と考え方の間にあるバランスの悪さのことです。

その中で特に多い思考のアンバラスの種類を、以下に挙げてみたいと思います。

1.個人化:何でも自分のせいだと考える思考
※例えば、自分が口下手なせいで相手が退屈な思いをしているに違いない

2.外部化:何でもかんでも他人や環境のせいだと考える思考
※例えば、自分が人と上手く付き合えないのは、親の育て方が悪かったせいだ

3.読む心:他人が思っていそうな事を勝手に推測する思考
※例えば、自分はこの人から嫌われているに違いない

4.ラベリング:他人や自分に対してレッテルを貼る思考
※例えば、俺はコミュ障だ

5.白黒思考:全てに良いか悪いか決着をつけないと気が済まない思考
※例えば、新卒で就職できなかったら、俺は人生の敗者だ

こうした思考はいわゆる認知の歪みであり、取り去るのは容易なことでありません。

なぜならそういう考え方が形成されるには、長年に渡る年月の積み重ねがあって、半ば思考のクセのようになっているからです。

ただ自分の考え方のクセを知っておけば対策も立てられるという意味で、とても有益な考え方だと思います。

思考の体質改善みたいなものなので即効性はありませんが、習慣化すると後で大きな効果が得られます。

これからその思考のアンバランスを、自分で矯正するための方法を取り上げます。

エクスプレッシブ・ライティングについて

まずはエクスプレッシブ・ライティングとは何かを、ご説明したいと思います。

これはその日ストレスに感じたことを、文章に書き起こすという方法です。

自分が実際に体験したり脳裏に浮かんだネガティブな内容を、どんなに醜い感情が浮かんだとしても、包み隠さず書く必要があります。

要するに日記で愚痴を書くようなものと考えたらいいかもしれません。

なぜわざわざ書き出さなければいけないのかと言うと、そのストレスの元となる感情は、時には事実に基づかない場合があるからです。

自分の中にある思考のアンバランスによって、本来は存在していないストレスを、自らつくり出している場合があるのです。

まずはそれをあぶり出す必要があります。

この方法を生み出したジェームズ・ペネベーカー博士は、この方法を始めると数ヶ月程度で不安が改善され、ストレスが軽減されるとしています。

この方法はなぜ効果があるのか、それは今現在不快に思ってることや心配してることを、一旦棚卸しできるからです。

常に悩んで心配してる人の頭の中は、いつも頭の中で複数の悩みが交錯していて、常にマルチタスクで仕事をしてるようなものです。

つまりストレスによって脳の処理量が無駄に増えていて、常に脳が過大な負荷に晒されています。

それを書き出して脳内に蓄積されたメモリーを解放してあげることによって、これまで大きな場所を占めていた脳のリソースを別のことに使えます。

この方法は本来、1日20分を書くことが望ましいというものですが、正直私はそんなに時間がとれないと思いました。

もちろんできる方はやっていただければと思いますが、私は少し運用方法を工夫することによって、実施する時間を短縮しました。

それについては、後で述べたいと思います。

ジェネリック・ユーについて

ジェネリック・ユーとは、エクスプレッシブ・ライティングの効果を高めるために開発されたテクニックです。

この方法では、まずエクスプレッシブ・ライティングによって書き出した悩みを、一般的なあるある話として語りなおします。

例えばこういう感じです。

「仕事が忙しいのに、新人が早く帰ってイライラした」

これがエクスプレッシブ・ライティングです。これに対してジェネリック・ユーはこんな感じに変えます。

「どんな新人でも早く帰ることはあるし、それに対しては多くの人がイライラするものだ」

自分の主観から一般論に置き換えて、客観視しなおすことができます。

通常エクスプレッシブ・ライティングだけでもストレス解消効果があるとされていますが、ジェネリック・ユーを併用することによって、より効果があったという研究結果が出ています。

なぜ効果があるかと言うと、個人の経験を一般化することによって、そう感じるのは自分だけではないことに気が付き、その悩みを背負っている自分の負担が軽減されるからです。

またエクスプレッシブ・ライティングで抽出した悩みについて、そう考える自分の認知の歪みの部分を、気付かせやすくする目的もあります。

いい意味で他人ごとのようにしてしまって、悩みと距離を置く方法といえるかもしれません。

私のアレンジ方法

私はこれらの方法をアレンジして運用しています。最後にそのアレンジ方法について書きたいと思います。

私は当初はセオリー通りに、20分以上エクスプレッシブ・ライティングで書き出し、その後ジェネリック・ユーを実施していました。

その後慣れてくると書き出す時間が短縮できることに気がつきました。

エクスプレッシブ・ライティングとは、ただ自分がストレスに感じたことを書き出すだけなので、形式については特に指定はありません。

そこで私は書き出す内容を、箇条書き形式にしてみました。

箇条書きにすると、一対一で対応する回答のジェネリック・ユーもやりやすくなります。

その後私はもう1つアレンジを加えました。

れは演じることです。つまり一人芝居をしてみました。

まず自分を2人のキャラクターに分けて、1人は悩める未熟な青年役で、もう1人はギリシャ哲学に出てくる賢人という設定にしました。

まず悩める青年である私は、リストアップした悩みをセリフのように読み上げます。 周囲に人がいる場合は、口パクでもいいかもしれません。

そしてそれに対して賢人が、一般化した回答を返します。

青年が悩みを告白した後、私は声色を変え「いいかよく聞くんだぞ、人間とはえてしてそういうものだ」と威厳を持った態度で自分に語りかけました。

なぜそうアレンジしたかというと、自分の悩みを書き出して一般化した形に置き換えるだけでは、少し退屈なんですよね。

演じるのは恥ずかしいですが、やっていると少し楽しく思えてくるものです。

演じるというストレス解消法

そもそも人は演じるだけで、ストレスが解消できる場合があります。

ミュージシャンが歌を歌ったり演奏することによってストレスを発散できるように、役者は演じることによって、ストレスを解消しています。

実際に本職の役者さんもこういう風に感じています。引用してみましょう。

僕はストレス発散がヘタなんです。(中略)

他の職業の人はどうか分かりませんが、僕は役者という好きな仕事をやらせていただいているので、これでキツイって言っちゃうと申し訳ないですよね。

でも、いつもマネジャーがそばにいますので、「キツイよ! 何だこれ」って思わず言っちゃうんですよ。マネジャーも「はいはい」って聞いてくれる。

かと思えば「仕事終わったね! 次(の仕事)は何?」って聞いちゃうこともあります。

俳優ってのはこんなにバカなのかって自分で思います(笑)。

キザな言い方をすると、お芝居というか演じることが好きなので、演じることがある意味、究極のストレス発散法です。

“カリヤン”金田明夫「演じることがストレス発散」

よく役者が演じることが楽しいというのは、普段の自分と違った役を演じることによって、自分を客観視することができるからみたいです。

それは思考のアンバランスを矯正しようとすることと、どこか類似性があるように思いました。

演じることでよりストレス解消の効果を得られるのは、必ずしもプロの役者だけとは限りません。

私も最初演じた時にバカみたいだと思いましたが、次第に賢人役の話が長くなってきて、どうやらまんざらでもないようです。

もしやってやろうという方は、私のように演劇的な要素を持ち込むことを、検討してみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。