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ストレス・マネジメント

【ストレスマネジメント】ボディスキャンの効用について【アンガーマネジメント】

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こんにちは。タカヤマタクマです。

今回ご紹介したいストレス解消法は「ボディスキャン」です。

コールセンターの仕事をしていない方も、ぜひ参考にしていただければと思います。




ボディスキャンとは何か・やり方

ボディスキャンとは、文字通り身体の各部位を、まるでスキャンするかのように、異常が生じていないか確認をする方法です。

異常を検知する際には、まずその部位の力を抜いてから、痛みや違和感がないかを確認していきます。

スキャンの順番は、特に決まっていません。私の場合は、以下の順番で実施しています。

頭 →右手 →左手 →胸部 →お腹 →右足 →左足

やることは以下の2つです。

1.その部位の力を抜く
2.痛みや違和感がないか確かめる


やってみて分かったコツは、力を抜くことに充分な時間をかけることです。

きちんとその部分の力を抜くことに、集中しなければいけません。

その部位をリラックスさせることによって、自然と違和感が浮かび上がるようにします。

中にはなぜわざわざそんなことをして確認しなければいけないのかと、いぶかしく思う人もいるかもしれません。

この方法の根本には、ストレスを感じている場合は、必ずしも体の異常に気づくことができないという考え方があります。

力が入っていては気づくことができないので、必ず力を抜いた状態で実施する必要があります。

逆にいえば力を抜いた状態でないと、異常は見つけにくいかもしれません。

私の場合は、少し頭が重いと感じるぐらいで、あまり異常は感じられませんでした。



どのぐらいの時間をかけるか・実施する場面

スキャンにかかる時間ですが、特に決まっていません。それぞれの人に合った時間で結構です。

私は長めであったり短めであったり、一か月以上試しましたが、おおよそ5分前後がいいようです。

私も最初はもっと時間をかけて、完璧にやらなければと思っていましたが、その必要はありません。

ストレス解消法をしたいのに、やること自体がストレスになっては、むしろ本末転倒です。

出来る範囲でいいと思います。

慣れてきて力の抜き方のコツが分かれば、短い時間でもできるようになります。最近私も、時間が短くなってきました。

では具体的に、どのような場面で行ったらいいでしょうか。

私は夜寝る前に布団の中で実施しています。それが一番のおすすめです。

なぜかというと、体の緊張を和らげてから、眠りに入ることができるという、メリットがあるからです。

寝てしまえば体の緊張がとれるのだから、その前にわざわざ緊張をほぐす必要があるのかと思う人もいるかもしれません。

しかし実際は寝てからも、過緊張の人が多いと言われています。

たとえば目覚まし時計が鳴る前に目が覚める人などは、過緊張の可能性が高いそうです。

それに過緊張になると、睡眠の質に影響を及ぼします。

夜中に目が覚めやすい人などは、過緊張かもしれません。 そういう人にこそ、この方法はおすすめです。

ワークポート

疲れた時には 帰宅後すぐにやるのもおすすめ

私は就寝前以外にもいろいろな状況で、ボディスキャンを試しました。

時には仕事から帰ってから、すぐにやってみました。

私は100円ショップで買ったヨガマットを敷いて、その上で実施していましたが、途中からBGMがあってもいいように思いました。

ある時私は、以前買ってそのままになっていた、自然音のCDを流すことにしました。

無音の方がいいという人もいると思いますが、私の場合は自然音があった方が、よりリラックスできるようです。

ちなみに私が使ってるのはこのCDです。


自然音シリーズ 生命の島、屋久島


寝る前が一番のおすすめですが、仕事で疲れた時やストレスが多めの時は、帰宅後と就寝前の2回やってもいいと思います。

私は「二段階ボディスキャン」と呼んでいます。

あとは呼吸をどうしたらいいかと思う人もいるかもしれません。本来ボディスキャン自体には、呼吸の制約はありません。

ただ人によっては「ボディスキャン瞑想」と呼んでいる人もいて、そういう人は呼吸をゆっくりにすることを推奨しています。

まあリラックスをしていくと、自然と呼吸が緩やかになるとは思いますが。

あと試すことができませんでしたが、公園などの野外で行うと、とても気持ちが良いかもしれません。



もし異常が見つかったらどうしたらいいか

最後に注意点を申し上げます。

たとえば片手ずつではなく、両手を同時にスキャンして、時間を節約しようと考える人もいるかもしれません。

私はおすすめしません。

というのは、実際やってみるとその部位の力を抜いて、異常を検知するというのは、リラックスと同時に、ある種の集中力が必要となってきます。

一つ一つの脱力がおざなりになれば、リラックスによるストレス軽減効果も、充分に得られなくなってしまいます。

事実、身体の部位をより細かく分割してスキャンをする方が、より効果的だと言われています。

そしてもし気になる痛みや違和感を感じたら、きちんと病院に行っていただきたいと思います。

ストレスを軽減するだけでなく、異常を早期発見しやすくすることが目的のメソッドですから、気づいただけで放置しないようご自愛ください。

コールセンターの仕事は、肉体労働ではないので、体の負担がかからないように思われがちです。

しかし実際には、身体には常に緊張感を帯びていて、そのため自律神経が乱れていて、慢性的な体調不調に悩んでいる人も多いと思います。

むしろ座り仕事だからこそ、身体に不自然な負担がかかっているものです。

この方法は、そういう鈍感になっている部分に気づかせてくれて、心と身体のつながりを意識させてくれるところが、とても有益だと思います。

手軽に実践できますし、コールセンターの仕事をしている人には、特に向いている方法だと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。


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【ストレスマネジメント】ストレスサーモメーターについて【アンガーマネジメント】

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こんにちは。タカヤマタクマです。

ストレスマネジメント実践編の第1回目の記事を書きたいと思います。

まずは初歩といえる方法ですが、これからの基礎となる部分だけに、軽視はできません。


まずは自分のストレスに気づくことが大切

先日ご紹介した「超ストレス解消法」では、まずストレスに気づくことの重要性が述べられています。

自分のストレスは気づいているようで気づけていないものです。

自分のストレスを客観的に把握しないと、有効な対策も立てられません。ストレスがかかっている人には、その当たり前のことが難しいものです。

そこでまずは「ストレスの見える化」から始める必要があります。

「超ストレス解消法」で取り上げられている、自分のストレスを把握する方法は、以下の通りです。

・ストレスサーモメーター
・PSS4(パーシーブド・ストレススケール4)
・ストレス・シンプトム・スケール
・ボディスキャン
・ストレスダイアリー
・OURA RING(オーラリング)

この中で最後のOURA RING(オーラリング)については、指輪みたいな機器を買わないといけない為、実践できませんでした。

なんでも他のウェアラブルデバイスよりも、計測数値の正確性が高いのだとか。

OURA RING(オーラリング)に興味のある方は、以下からご確認ください。 なかなかきれいなリングですね。


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ただ他の方法は一通り試してみました。

試した中で私のおすすめの方法は、ストレスサーモメーターとボディスキャンです。

今回はストレスサーモメーターを取り上げていきます。

ストレスサーモメーターとは

ストレスサーモメーターとは、以下のような温度計を想像しながら、今感じているストレスは何点だろうと採点をする方法です。

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14秒間の回想でストレス解消!? 手軽で効果的なストレス対処法をサイエンスライターが伝授!【医師監修】

全くストレスがない状態が0点、過去に味わったことがないストレスであれば10点です。

つまり数値が高い方が、ストレスがかかっている状態ということになります。

採点をする。たったこれだけです。 これだけで何になるのかと思うかもしれません。

まず効果は2つあります。

1つは採点をするだけで、ストレスの軽減効果があることです。

もう1つは、客観的な数値で評価をすることによって、今は何点だから明日には何点にまで減らそういう目標ができることです。

この方法が優れているのは、短時間でできることです。私は5秒もかかりません。

他の方法は多かれ少なかれ実践に手間がかかったり、お金がかかるので、それが無理という人は、この方法だけでもやっておくといいと思います。

レコーディング・ダイエットの応用

ただ私はこの方法を、自分なりにアレンジして実践しました。 それはレコーディング・ダイエットの方法を応用したものです。

レコーディング・ダイエットとは、自分の体重をただ記録することだけやせるという、お手軽なダイエット方法です。

ストレスサーモメーターとしては、特に記録をするという概念がありません。

私は試しに点数を記録することを思い立ちました。

まずExcelの表を作って、縦軸に日付を入れて、日付の横にその日のストレスの数値を入力しました。

そしてAVERAGE関数で一週間ごとの平均値を算出し、その平均を前の週と比較しました。

すると思った通りストレスが多いと思った週は、やはり数値が高くなっています。その逆にほとんどストレスを感じなかった週は、平均値も小さな値になっています。

私は前の週の平均値と比較して、連続して数値が前週の平均よりも高い数値で推移してると、これはいけないと対策しようと思うようになりました。

以前ならばこんな考え方はしていなかったと思います。

私はこれまで、その日のストレスはなるべくその日のうちに、解消するようにしてきました。

しかし現実にはいつもそれがうまくいったとは限りませんでした。

結果としてどうなったか

この方法のメリットは、数値が高い時に、自然とストレスの対策をしなければいけないという意識を持つことかもしれません。

私は数値が二日連続悪化した時に、必ず自分にストレス軽減の対策を課すというルールにしました。

前日に、翌日のストレス解消予定を立ています。

たとえば仕事の昼休みに食べる物を、前から自分が食べたかったものを食べるなど、そういう程度の簡単な対策です。

コールセンターの仕事をしてる人は、お昼に息抜きをしてる人が多いと思います。

いずれ書く機会もあると思いますが、お昼休みにうまく気分転換をすることはとても大切です。

お昼の気分転換がうまくいくと、午後からの仕事のストレスが軽減されるものです。

私はこれまでの経験から役立ったお昼のストレス解消方法を、数値が2日連続で悪化した時に、より入念に行うようになりました。

その結果、早め早めにストレスを織り込んで対策を立てられるようになったような気がします。

このストレスサーモメーターという方法は、とてもシンプルで手間がかからないのがいいところです。

まさにシンプル・イズ・ベストといえる方法だと思います。 

参考図書は以下。

 
超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド


最後までお読みいただき、ありがとうございました。


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【ストレスマネジメント】『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』鈴木祐著について【アンガーマネジメント】

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こんにちは。タカヤマタクマです。

これから新しいシリーズを始めたいと思います。

ストレス解消、つまりストレスマネジメントの方法について、連載を開始したいと思います。




ストレスマネジメントとアンガーマネジメント勉強中

以前私は「コールセンターの仕事はストレス対策さえできればメリットばかり」という記事を書いたことがあります。

問題やストレスがあるにもかかわらず、なぜ私はコールセンターの仕事を続けているのか 

実際私も15年もの間、コールセンターの仕事を続けています。

私はこれまで自分なりにストレス対策をしてきたので、そのおかげだと思っています。

もし本当にストレスに耐えきれないのならば、これほど続いてるはずがありません。

誰かにコールセンターの仕事をなぜ続けられているのかと聞かれたら、ストレスが溜まらないように工夫しているからだと答えます。

私はコールセンターの仕事が続く為には、自分のリソースの半分をストレス対策に充てるぐらいで、適正だと思っているところがあります。

なぜなら、ストレスをコントロールできる範囲に抑えることができれば、仕事も続き、結果として業務に対する理解も深まって良い仕事ができるようになるからです。

しかしその私もまだストレスを感じる場面もあるので、更にストレス対策を万全にして、もっとイージーモードで仕事したいと思っています。

これから私が取り組みたい分野は「ストレス・マネジメント」と「アンガー・マネジメント」です。

つまりストレスや感情のコントロール方法というわけです。



「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド」について

現代人はストレスが多いと言われていますが、その問題について、数多くの書籍が出版されています。

私がまずおすすめしたいのは、 鈴木祐さんの『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』(以下「超ストレス解消法」)です。


超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド


アメリカンポップ調の表紙に、あまり良い印象を受けない人もいるかもしれませんが、中身はたいへん信頼できるものになっています。

私はストレス・マネジメントの本をたくさん読んでみましたが、主観的な内容の本が多いように思いました。

気持ちの持ち様みたいなことを取り上げて、誰々さんの場合はこうだったというエピソードで、水増しされている本が少なくないと思いました。

もちろんそれも大事だと思いますが、私はもっと客観性や確実性を重視したいと思いました。

そもそも心の持ち方がネガティブに傾きがちだからこそ、ストレスマネジメントの本を読むのであって、くよくよしている人にくよくよするなよと言っても仕方ないのと同じです。

私は小さくても確実な改善が期待できる方法を重視したいと思っています。

ただそうした人間論的な内容が多い中で、この本は異彩を放っています。

なにせ科学的手法ばかりが100個紹介されていて、ストイックといえるほど客観性にこだわっています。

ワークポート

客観性を重視した画期的な内容

その本から引用したいと思います。

本書は、世の中に山ほどある「ストレス解消法」のなかから、本当に効く100個を厳選してまとめたものです。

いずれのテクニックも、ハーバードやスタンフォードといった一流研究機関が実証したものばかり。

欧米の企業や学校などがストレス対策に取り入れ、実際に高い成果を挙げている最先端の技法だけをピックアップしました。

著者の鈴木祐さんは、パレオな男というヘルス関係の有名ブログを運営している人です。

パレオな男
 
上のブログを読んでも分かりますが、この方は論文マニアみたいなところがあります。

我々からしたらありがたいことですが、海外の文献を含め論文を膨大に読んで、その結果を書籍やブログとしてアウトプットしてくれています。

その文章からは主観が排除され、一見読むと味気ないぐらいに感じます。

しかし内容に無駄がなく、きちんとエビデンスのある内容を、淡々と書いていらっしゃいます。

人によって判断が分かれるかもしれませんが、この本をどう判断するかは、読んで実践した人に委ねられています。

私はストレス解消マニュアル、もしくはストレスの取り扱い説明書のように読みました。

読んだ結果は、実践してみないと分からないと思いましたので、できる限り実践してみようと思いました。

これからこのブログで、その成果をご紹介したいと思います。



実体験で効果のあったものだけをおすすめしたい

そういう経緯で、私はこの本を書いてあることをできるだけやってみることにしました。

まだ全部やっていませんが、実践して1ヶ月以上経過したものでないと、ここではご紹介しまいと決めています。

というのは実際やってみて、自分が自信を持っておすすめしたい方法だけに、絞ってご紹介したいからです。

あまりその検証期間が短すぎては、見極めをすることができません。

中には自分なりにアレンジした場合もあります。

既に実践した中でも、自分なりにこうしたらいいと工夫して、より効果が高まったと思われた方法は、それも含めてご紹介する予定です。

私は実体験をベースにしたいと思いますので、なかなかすぐに記事という形に落とし込めないかもしれません。

待ちきれないので、自分もすぐに始めてみようと思う人は、上記本の表紙をクリックするとAmazonのサイトが開きますから、ご自身で買って実践してみることをおすすめいたします。

そして自分がやった結果とこのブログの内容を、突き合わせてみていただければと思います。

今回はストレスマネジメントの連載について、参考にした著書と今後の方針について書きました。

コールセンターに勤めている人はもちろんのこと、それ以外にストレスを抱えてる人は、ぜひ定期的にチェックしてみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。


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プロフィール

タカヤマタクマ

私はこれまで3つのコールセンターにて合計15年間、電話応対してきました。

その経験を活かして、コールセンターの仕事に従事する人に向けて、役立つ情報を発信していきたいと思っています。

今後とも宜しくお願い致します。

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